糖尿病と外食について

「糖尿病と診断されたら、外食はひかえたほうがいいのかな…」そんなふうに感じている方も多いかもしれません。

たしかに、外食はカロリーや糖質が高くなりやすく、毎日の血糖コントロールを考えると不安になることもあります。でも、ちょっとした工夫を知っておくだけで、外食も安心して楽しめるようになります。

このページでは、糖尿病の方が外食をするときに気をつけたいポイントや、注文時に意識しておきたいコツをわかりやすく紹介します。

糖尿病と外食、なぜ注意が必要？

外食が続くと、思っている以上に糖質やカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。糖尿病の方にとって外食が注意ポイントになるのは、以下のような理由があるからです。

炭水化物が多くなりやすい

丼もの、ラーメン、カレーライス、パスタなど、外食で人気のメニューは主食が多めになっていることがほとんどです。糖質の多いごはんや麺類を「一人前」食べるだけでも、血糖値が大きく上昇する可能性があります。しかも、大盛りが標準になっているお店も少なくありません。

また、パンや麺などは血糖値が上がりやすい“GI値”も高めのものが多く、そういった点でも注意が必要です。

脂質や塩分が多い料理が多い

唐揚げ、天ぷら、とんかつなどの揚げ物、こってり味の煮込み料理や濃厚なソース系のメニューは、脂質や塩分が高くなりやすい傾向があります。

とくに糖尿病腎症のリスクがある方は、塩分の摂りすぎにも気をつけたいところ。塩分が高い食事を続けると、腎臓にかかる負担も大きくなってしまいます。

食事の内容を自分で調整しにくい

外食では、使われている食材の量や調味料の種類などを自分で把握するのが難しくなります。「何がどれだけ入っているのか」が分かりづらいと、血糖値の変動を予測するのも難しくなり、食後高血糖などにもつながりかねません。

たとえば、「サラダが少なめだった」「ごはんが多めだった」など、あとから気づいてもその場では調整ができないことも多いですよね。そういった意味でも、自炊と比べて自由度が下がってしまいます。

つい食べすぎてしまいやすい

「せっかく来たから」「おいしいから」「残すのはもったいないから」などの気持ちから、つい予定以上に食べてしまいやすいのも外食の特徴です。

さらに、外食では誰かと一緒に食べていたり、会話が弾んでいたりして、無意識に早食いになることもあります。血糖値をゆるやかに上げるには「ゆっくり食べること」が大切なので、外食ではその点も意識したいところです。

外食時に意識しておきたいこと

「これを食べちゃダメ！」という考え方ではなく、“どんなふうに選ぶか・食べるか”を意識するだけで、外食はぐんと安心になります。以下のようなポイントを心がけることで、外食でも血糖コントロールをサポートできます。

野菜や汁物から食べ始める

食べる順番を工夫するだけでも、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。最初に野菜や海藻、きのこ類を使った料理を食べることで、食物繊維が糖の吸収をおだやかにしてくれます。

また、味噌汁やスープなどの汁物を先に口にするのもおすすめです。食べるペースも自然と落ち着き、満足感も得られやすくなります。

主食（ごはん・パン・麺）は少なめに

外食では、標準サイズのごはんでも200g以上あることが多く、これだけで糖質は約70g前後になります。そのため、ごはんは「少なめにしてもらう」「半分残す」「主食を抜いておかず中心にする」といった工夫が有効です。

最近は「ごはん少なめ」と伝えれば対応してくれるお店も増えてきています。遠慮せずにお願いしてみましょう。

揚げ物よりも、焼き・蒸し・煮物を選ぶ

脂質を控えるためには、調理法に注目するのもポイントです。衣に油をたっぷり吸った揚げ物よりも、焼き魚・蒸し鶏・煮物などのあっさりした調理法のメニューを選ぶと、脂質の摂取量を抑えることができます。

味つけも「塩味」「ゆず風味」など、さっぱり系を選ぶと全体のバランスも整いやすくなります。

一品料理よりも、定食スタイルでバランスよく

ラーメンや丼ものなどの単品メニューは、どうしても炭水化物に偏りがちです。一方で、定食スタイルであれば、主菜（肉や魚）・副菜（野菜など）・汁物といったように、自然とバランスのよい食事になりやすいのがメリットです。

主食の量さえ意識すれば、定食は外食でも血糖値コントロールしやすいメニューのひとつです。

味つけは「薄め」や「別添え」にしてもらえるか聞いてみる

タレやドレッシング、ソース類には、砂糖や油が多く使われていることがあります。メニューによっては「かけないでください」「別添えにしてください」とお願いできる場合もあるので、ぜひ聞いてみましょう。

ドレッシングが別添えになっていれば、自分で量を調整できるので便利です。ちょっとした工夫ですが、塩分や糖質を減らすうえで効果的です。

避けたほうがいい外食の注意点

「気をつければ外食もできる」とはいっても、メニューの選び方やお店のスタイルによっては、どうしても血糖コントロールが難しくなる場面もあります。

ここでは、とくに注意しておきたい外食の例をご紹介します。

食べ放題やバイキング形式

自分で量をコントロールできるように見えて、実は一番難しいのが「食べ放題」や「バイキング」です。「あと一皿だけ」「元をとらなきゃ」といった心理から、つい食べすぎてしまいがちです。

さらに、料理が並んでいると“目で満足したい”気持ちも働き、炭水化物や脂っこいものが多くなってしまう傾向もあります。

丼ものやラーメンなどの単品メニュー

牛丼、カツ丼、ラーメン、パスタなどは、炭水化物が主役のメニューです。血糖値を上げやすい主食が中心になってしまううえ、副菜が不足しがちなのも難点です。

丼ものはごはんの量が多く、全体の糖質量が高くなりやすいですし、ラーメンやパスタも塩分や脂質が多くなりがち。なるべく避けたいメニューといえます。

こってり系・濃厚ソースの肉料理

甘辛いタレで煮込んだ肉料理や、ソースたっぷりの揚げ物などは、見た目においしそうでも糖質・脂質・塩分が一気に高くなります。とくに、衣＋ソースの組み合わせは注意が必要です。

「たまにならOK」と割り切る日があってもよいですが、頻繁になると血糖値の乱高下につながることもあるので気をつけましょう。

食後のスイーツ・お酒などの“ついで食べ”

外食時は、デザートやアルコールもセットで頼みたくなるものです。でも、食後のスイーツやお酒は、血糖値を急上昇させる要因になりやすく、できれば控えたいところ。

どうしても食べたいときは、「一口だけシェアする」「甘さ控えめなものを選ぶ」などの工夫で、“ついで”を“ほどほど”に切り替えることが大切です。

【まとめ】外食も工夫しだいで楽しめる

糖尿病の方にとって、外食には気をつけたいポイントがいくつかあります。炭水化物や脂質、塩分が多くなりやすく、食後の血糖値に影響しやすいからです。

でも、「野菜から食べる」「主食は少なめにする」「揚げ物ではなく焼きや蒸しを選ぶ」など、ちょっとした工夫を知っておけば、外食も無理なく楽しむことができます。

また、糖尿病では毎日の食事管理がとても大切です。とはいえ、毎回バランスを考えながら食事を用意するのは、忙しい日々の中ではなかなか大変ですよね。

そんなときに心強い味方になってくれるのが、糖尿病の方向けに栄養バランスを考えて作られた宅配食サービスです。カロリーや糖質、塩分などがあらかじめ調整されていて、電子レンジで温めるだけでOK。忙しい日や体調がすぐれない日でも、安心して食事をとることができます。

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