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そもそも糖尿病食とは?食事の基本ルールをおさらい

糖尿病と診断され、医師から食事療法を指示されたら、どのようなことに注意して食事を摂れば良いのでしょう。食べるという行為は、生命維持の基本であり楽しみや目的のひとつでもあります。1日3度の食事のほか、間食なども含めると食べ物を口にする機会はたくさんあり、その都度注意しなければならないわけです。

そこで、糖尿病の食事療法の基礎をおさらいし、疾患を改善するためのポイントを紹介しましょう。

食事療法の目的は血糖をコントロールすることにある

糖尿病を改善するために、なぜ食事に注意しなければならないのか、考えたことはありますか?

そもそも糖尿病は、すい臓で作られるインスリンの量が不足したり作用不足によって、食べ物のエネルギーを適切に代謝できなくなる状態を言います。この状態を改善するためには、薬の内服やインスリンの投与によって作用を強化しながら、血液中の糖の量をコントロールする必要があるのです。

血糖値の目安となるのは、以下のような数値です。

<血糖値の正常値>

○空腹時の血糖値が100㎎/dL未満

○75gブドウ糖不可試験2時間値が140㎎/dL未満

上記の2項目を満たすと一般的には正常であると言われており、これ以上の数値が出てしまうと糖尿病や糖尿病予備軍と診断されるわけです。

さらに、糖尿病と診断された方が、血液検査で病状を把握する際の指針となる、血糖値目安は以下のよう数値です。

<病状を評価するための数値>

優と判断される数値

○空腹時血糖80〜110㎎/dL未満

○食後2時間の血糖値80〜140mg/dL未満

○ヘモグロビンA1c(%)5.8未満

良と判断される数値

○空腹時血糖110〜130mg/dL未満

○食後2時間の血糖値140〜180mg/dL

○ヘモグロビンA1c(%)5.8〜6.5未満

これ以下の判断数値もありますが、できれば“優”や“良”と判断された方が良いわけですから、上記の数値を目指してコントロールしていかなればなりません。

血糖値にダイレクトに影響を与えてしまうのは食事内容ですから、できるだけ糖質を摂りすぎないよう、エネルギーを過剰に摂取しないよう注意していくことが大切です。

糖尿病の食事療法を成功させるポイント

血糖値をコントロールするための食事の要点をまとめてみましょう。

糖尿病を改善するための食事療法は、以下の3つのポイントに注意すべきであると考えられます。

<体型や生活にあったエネルギー摂取を守る>

体格や生活スタイルは人によって違い、エネルギーの消費量も異なります。摂取して良いエネルギー量も異なってくるわけですから、まずは自分が摂取すべき量をきちんと把握しておくことから始めます。

適切なエネルギー量の算出方法は、以下のようになります。

【エネルギー摂取量(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)】

標準体重は、一般的に身長(m)×身長(m)×22という式で求められます。

身体活動量というのは、1日の生活の中でどのくらい体を動かしているのかを判断するもので、一般的には以下のように分類され消費カロリーの目安が分かります。

○軽労作(デスクワーク中心の仕事、または主婦など)…25〜30kcal

○普通の労作(立ち仕事が多い職業)…30〜35kcal

○重い労作(力仕事が多い職業)…35kcal〜

上記のような計算によって、体型に合わせたエネルギー摂取量が分かり、その数値を目標に食事のカロリーを制限していけば良いわけです。

一般的な目安として、男性は1400〜1800kcal、女性は1200〜1600kcalであると言われています。

<栄養が偏らないようにバランスよく摂取する>

いくらエネルギー摂取量を守っていたからと言って、食事の栄養バランスが偏っていては意味がありません。バランスよく食事がとれているかどうかを知る目安として、食事療法では“単位”という用語を使用します。1単位は80kcalで、食べられる量の目安とします。例えば、ご飯は茶碗1杯が約160kcalですから、2単位となるわけです。

次に、あらゆる食材を「穀物や芋、炭水化物の多いもの」、「くだもの」、「魚介・肉・卵など」、「牛乳など乳製品」…といった6種類に分類し、それぞれを何単位食べているかでバランスを見ていくのです。

<1日に3食をきちんと食べる>

血糖値をコントロールし、安定させるためには食事の内容に注意するだけではなく、食事を摂る時間や食べる量にも注意しなければなりません。できるだけ毎日同じ時間、同じ量の食事を摂るように心がけましょう。

1日に3回食事を摂るのは、血糖値を一定に保つために必要不可欠なこと。朝食を抜いて空腹の時間が長かったり、夜にドカ食いすると、血糖値の変動が大きくなってしまいます。毎日3食きちんと食べることは基本中の基本です。

食品を計量する習慣をつけましょう

食事を取る際に食品を計量する習慣をつけるのがおすすめです。「それほど食べていないのになぜか血糖値が上がってしまった…」といった経験のある方も多いはず。

糖尿病のための食事療法を考える際には血糖値をコントロールすることが欠かせません。そのためには何にどれくらいの糖質が含まれているのかを知ることも重要です。

それほど食べていないと自分では感じていたとしても、確かに全体のボリュームは多くないかもしれませんが糖質が多かった可能性があります。これは食品を計量してそこから糖質の量をチェックしてみなければはっきりとしたことはわかりません。

各食品に含まれている糖質の量はインターネットで調べれば出てくるので、普段から取り入れることが多い食材は糖質量をメモしておくなどの対策を取ってみてくださいね。

食事記録をつける

糖尿病に悩んでいる方の中には、自宅で血糖値を測定している方も多いですよね。ですが、数値を測ってみたところなぜか上がっていた…といった経験はないでしょうか。

ここで怖いのが血糖値が上がっている理由がわからないということ。食事記録を付けていれば何が原因で上がったのか理解しやすくなります。同じように、病院で検査を受けた際に数値が良くなったと言われたとしても食事記録を付けていなければ一体どのような食生活が良い方向に働いたのかわかりません。

それだけでなく、食事記録をつけることによって自分がどのような食生活を送っているのか見直すことにもつながるでしょう。例えば間食を取ってしまった場合、「ここで食べるのはケーキではなく、糖質の少ないものにしておけば良かった…」とか、「書き出してみるまで気づかなかったけれど、最近は随分麺を食べる日が多い…」といったこともわかりやすいですよね。

最低でも1週間は食事記録を付けてみるのがおすすめです。ここで注意したいのがまとめて食事記録を付けるのはNGだということ。例えば、「3日前に食べたものをすべて書き出してください」と言われたとしても漏らさず書き出せる方は少ないのではないでしょうか。

その日のうちに食べた物は夜にまとめて書き出すか、一食取るたびに書き出すように心がけましょう。その際には食事として食べたものだけでなく、間食や飲み物などすべて書き出すのがポイントです。

面倒な方は携帯やスマートフォンで写真を撮っておくのも簡単ですね。

適正な体重を維持

食事記録をつける際に一緒に行いたいのが体重の記録です。自分にとって適正な体重を維持できるように心がけましょう。まずは自分の適正体重をチェックし、それに近づくためにはどうすれば良いのか考えてみてくださいね。

実は糖尿病は体重を減らせば治るとまで言われている病気です。痩せている方でも糖尿病にかかることはあるので、ただ痩せれば良いわけではないのですが、体重が多いとインスリンが効きにくくなるため血糖値のコントロールは難しくなってしまいます。

適正体重に近づけるということは血糖値コントロールをしやすい体を作るためにも欠かせないことだといえるでしょう。食事の内容を見直すだけでなく、食べている量や運動量などについてもチェックしてみてくださいね。

ゆっくりよく噛んで食べましょう

つい食事を食べ過ぎてしまう方は早食いの傾向にあるのかもしれません。厚生労働省は一口30回以上噛むことを提唱しているのでぜひ挑戦してみてくださいね。

早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため肥満につながります。ご紹介したように肥満は糖尿病を招く大きな原因にもなるので、一口食べたら箸を置いてゆっくり噛む癖を付けましょう。

ただ、食べ始めるとゆっくり噛むことをつい忘れてしまう方は歯ごたえのある食品を選ぶのもおすすめです。ゴボウやレンコンなどの噛みごたえのある野菜やこんにゃくなどを取り入れると噛む癖が付きやすくなります。

身体を動かす習慣をつけましょう

糖尿病改善のために食事療法と同じく欠かせないのが運動療法です。運動することによってエネルギー源として血液中のブドウ糖が使われます。これにより血糖値が下がるので、血糖値のコントロールには運動が欠かせません。

それだけでなく、運動してエネルギーを使うと体脂肪も燃えやすくなるためダイエット効果も期待できます。体重コントロールと血糖値コントロールの両方に効果的なのでぜひ取り入れてみましょう。

ただ、なかなか体を動かす機会が作れない方も多いですよね。運動する時間が取れない…と悩んでいる方もいますが、本格的な運動をしようと思うからなかなか時間が作れないのかもしれません。

例えば、買い物に行く際に車ではなく歩いて出かけたり、テレビを見ている最中に踏み台昇降するだけでも立派な運動になります。

特に家の中で行える運動を習慣にすると、「今日は雨が降っているから運動できない」といった自分への言い訳もしにくくなるので継続しやすいでしょう。

糖尿病の食事療法なら宅配弁当がおすすめ

食事の内容を見直したり、バランスの整った食生活を目指すことは非常に大切です。ただ、料理が苦手な方や働いている方などはなかなかすべてのバランスが整った食事を作る時間は取れませんよね。

そういったときにおすすめしたいのが宅配弁当です。

糖尿病の食事療法には宅配弁当がおすすめ

宅配弁当といえば、その名のとおりお弁当を自宅まで送り届けてくれるサービスです。地方に住んでいる方などは利用できないのでは…と思ってしまうかもしれませんが、冷凍宅急便を使って全国配送に対応している宅配弁当もあります。

宅配弁当を利用すれば不要なカロリーをしっかり押さえて栄養バランスの整った食事がとれるだけでなく、毎日飽きずに継続できますね。それに、何度か宅配弁当を頼んでみれば献立作りの参考にもなるはずです。

糖尿病療法に効果的と思われる献立を考えてはいるものの、何となくいつも似通ったメニューになってしまう…と悩んでいる方にとっても宅配弁当は非常に役立ってくれるでしょう。

糖尿病の食事療法に宅配弁当が役立つ理由

手軽に栄養バランスの整った食事がとれるだけではありません。実は宅配弁当の中には臨床実験によって糖尿病の改善効果が実証されているものもあるのです。言い換えれば医療機関のお墨付きだといえるでしょう。

特に食事を作るのが面倒な方にとって、毎日食事内容を整えることは大きなストレスにも繋がります。あまり大変に思ってしまうと「今日は面倒だからカップラーメンでいいや」といったことにもなりかねません。

宅配弁当には様々なメニューが用意されているので、楽しみながら継続することができるでしょう。糖尿病の方にとって食事療法は非常に大切なことではありますが、それがうまくいかないからこそ長年糖尿病に悩んでいる方もいるのです。

がんばって食事療法を考えた献立を作っているけれど、たまに疲れてしまうのは仕方がありません。そういった時だけでも宅配弁当を役立ててみてはどうでしょうか。

ストレスなく食事療法を実践するためには宅配弁当も一つの方法としてチェックしてみてくださいね。

糖尿病食が続いている人の体験談

糖尿病食を始めたものの続けられない方は少なくありません。糖尿病食を続けている方にはどのような特徴があるのでしょうか。また、どのような取り組みを行っているのでしょうか。糖尿病食を続けている方の特徴と体験談を紹介します。糖尿病食は、糖尿病の重要な「治療」です。軽視している方、あるいは続けられない方は、これらを参考に食事療法を見直してみてはいかがでしょうか。続けられなかった糖尿病食を続けられるようになるかもしれません。大きなトラブルに発展する前に参考にしてください。

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糖尿病食が続かない人の体験談

「糖尿病食を始めてください」といわれても、続けられない方は多いようです。糖尿病食を続けられない方にはどのような特徴があるのでしょうか。体験談などをもとに、糖尿病食を続けられない方の特徴を紹介します。あわせて、糖尿病食を続けるポイントもアドバイスします。糖尿病食は、糖尿病治療の柱のひとつです。軽視していると、重大な合併症を招く恐れがあります。「糖尿病食を始めてください」といわれたものの続けられない方は、記事を参考に食生活を改めてみてはいかがでしょうか。一人であれこれ悩むより、解決策を見つけやすいはずですよ。

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