糖尿病と朝食

血糖値や糖質量が気になると、「1日の摂取カロリーを減らすために朝食を抜いたほうがよいのでは」と考える方もいるかもしれません。

朝食をきちんと食べたほうがよいとわかっていても、忙しさからコーヒーや菓子パンだけで済ませてしまう方もいるでしょう。

しかし、糖尿病の方や糖尿病予備軍の方にとって、朝食は1日の血糖コントロールに関わる大切な食事です。この記事では、血糖値を上げにくい朝食の考え方や、続けやすいメニュー例を紹介します。

糖尿病の方は朝食を抜かないほうがよい

糖尿病の方や血糖値が高めの方は、カロリーや糖質を減らす目的で朝食を抜くのは避けたほうがよいでしょう。

朝食を抜くと、摂取カロリーを抑えられるように感じるかもしれません。しかし、食事と食事の間隔が長く空くことで、昼食後の血糖値が上がりやすくなります。空腹の反動で昼食を食べすぎることもあるため、結果的に血糖値が乱れやすくなる点にも注意が必要です。

朝食を抜くと昼食後の血糖値が上がりやすくなる

朝食を抜くと、夕食から昼食まで何も食べない時間が長くなります。長時間空腹の状態で昼食をとると、食後の血糖値が上がりやすくなります。

また、朝食を抜いた反動で昼食の量が増えたり、早食いになったりすることも…。特に丼ものや麺類、パンだけの食事など、糖質に偏った昼食を食べると血糖値が急上昇してしままいます。

「朝食を抜けばその分カロリーを減らせる」と考えたくなるかもしれませんが、糖尿病の食事管理では、単純に食事回数を減らすよりも1日の中で血糖値が大きく乱れないようにすることが大切です。

薬を使っている方は低血糖にも注意する

インスリン注射や血糖値を下げる薬を使っている方は、朝食を抜くと低血糖を起こすリスクも考えられます。

低血糖になると、冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感、集中しにくさなどが出ることがあります。自己判断で朝食を抜くと体調に影響する場合があるため注意しましょう。

薬を使っている方、低血糖を起こしたことがある方、朝の血糖値が安定しない方は、朝食の内容や時間について主治医や管理栄養士に相談しておくと安心です。

糖尿病の方が朝食で注意したい食べ方

主食を抜くより、量と組み合わせを調整する

糖尿病の方の朝食では、ご飯やパンなどの主食を抜けばよいというわけではありません。

主食には糖質が含まれるため、食べすぎには注意が必要です。ただし、極端に抜いてしまうと食事の満足感が得にくくなり、昼食や間食で食べすぎにつながることもあります。

大切なのは、主食を「食べるか、食べないか」だけで考えないことです。ご飯やパンを食べる場合は量を控えめにし、卵、納豆、魚、豆腐、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせましょう。

菓子パンや甘いカフェオレだけで済ませない

菓子パンと甘いカフェオレの組み合わせは、忙しい朝でも手軽にとれるため習慣になっている方もいるかもしれません。

しかし、菓子パンには砂糖や脂質が多く含まれているものが多く、朝食として毎日食べるには注意が必要です。砂糖入りのカフェオレや缶コーヒー、甘い乳飲料なども糖質をとりすぎる原因になります。

パンを食べたい場合は、菓子パンではなく食パンや全粒粉パン、低糖質パンなどを選びましょう。飲み物はお茶や水、無糖のカフェオレ、ブラックコーヒーなどを選ぶと糖質を抑えられます。

おにぎりや食パンだけなど主食のみで済ませない

おにぎりや食パンは朝食として取り入れやすい食品ですが、それだけで済ませると糖質に偏ります。

たとえば、おにぎりを2個だけ食べる、食パンにジャムを塗って食べるだけ、といった朝食は、たんぱく質や食物繊維が不足しやすい組み合わせです。

おにぎりを食べるなら、ゆで卵、豆腐、納豆、味噌汁、サラダチキンなどを足す。食パンを食べるなら、卵、チーズ、サラダ、野菜スープなどを組み合わせる。このように、主食だけで終わらせないことが大切です。

果物や野菜ジュースだけで朝食を済ませない

果物や野菜ジュースは健康的なイメージがありますが、それだけで朝食を済ませるのは避けましょう。

果物にはビタミンや食物繊維が含まれる一方で、糖質も含まれています。果物だけで朝食を済ませると、たんぱく質が不足し、糖質に偏った食事になります。

また、野菜ジュースや果物ジュースは、商品によって糖質が多いものがあります。液体は噛まずに飲めるため、糖質を短時間でとりやすい点にも注意が必要です。

果物を食べる場合は量を決め、無糖ヨーグルト、ナッツ、卵などと組み合わせましょう。野菜をとりたいときは、ジュースに頼るよりも、サラダ、具だくさんの味噌汁、野菜スープなどで取り入れるようにしましょう。

糖尿病の方に向くご飯派の朝食ポイント

ご飯派の方は、「ご飯だけで済ませない」「ご飯を食べすぎない」の2つを意識しましょう。

白米には糖質が含まれるため、朝からご飯を多めに食べると血糖値が上がります。ご飯は茶碗に軽く1杯程度を目安にし、納豆、卵、焼き魚、豆腐、味噌汁などを組み合わせるのがおすすめです。

忙しい朝は、ご飯に納豆をかけ、ゆで卵や味噌汁を足すだけでもよいでしょう。味噌汁に野菜、きのこ、海藻、豆腐などを入れておくと、食物繊維やたんぱく質を一緒にとれます。

白米の量が多くなりがちな方は、もち麦や雑穀を混ぜるのも◎。噛みごたえが出るため早食いを防ぎやすく、食物繊維もとれます。ただし、もち麦ご飯や雑穀ご飯も主食なので、食べる量には注意しましょう。

糖尿病の方に向くパン派の朝食ポイント

パン派の方は、菓子パンを毎日の朝食にしないことが大切です。

菓子パンやデニッシュ、ジャムをたっぷり塗った食パンは、糖質や脂質が多くなります。手軽に食べられますが、朝食として続けると血糖値が上がりやすくなります。

パンを食べる場合は、菓子パンよりも食パン、全粒粉パン、ライ麦パン、低糖質パンなどを選びましょう。そこにゆで卵、チーズ、ツナ、サラダ、野菜スープ、無糖ヨーグルトなどを足すと、パンだけの朝食よりも栄養が偏りにくくなります。

また、パンに甘いカフェオレや砂糖入りの缶コーヒーを合わせると、飲み物からも糖質をとることになります。飲み物はお茶やブラックコーヒー、無糖のカフェオレなどを選びましょう。

糖尿病の方の朝食についてよくある疑問

コンビニで買うならどう選ぶ？

忙しい朝は、コンビニを活用しても問題ありません。ただし、菓子パンだけ、おにぎりだけなど、主食だけで済ませるのは避けましょう。

選ぶときは、「主食＋たんぱく質＋野菜や汁物」を意識してみてください。たとえば、おにぎり1個にゆで卵と味噌汁を足す、低糖質パンにサラダチキンやチーズを合わせる、といった工夫が重要です。

ヨーグルトや果物は朝食に食べてもいい？

ヨーグルトや果物は、選び方と量に注意すれば朝食に取り入れられます。

ヨーグルトは砂糖入りやフルーツソース入りではなく、無糖タイプを選びましょう。たんぱく質をしっかりとりたい方はギリシャヨーグルトがおすすめです。

また、果物にはビタミンや食物繊維が含まれていて、健康的なイメージがありますが、実は糖質も含まれています。食べる量を決め、果物だけで朝食を済ませないようにしましょう。

オートミールは朝食に向いている？

オートミールは食物繊維を含むため、糖尿病の方の朝食にも取り入れやすい食品です。

ただし、オートミールにも糖質は含まれています。健康によいイメージだけで量を増やしすぎると血糖値が上がります。

食べる場合は1回量を決め、無糖ヨーグルト、牛乳、豆乳、ナッツ、卵などと組み合わせましょう。砂糖やはちみつを多く加えると糖質が増えるため、甘みの足しすぎには注意が必要です。

ロカボ食品や低糖質パンは使ってもいい？

ロカボ食品や低糖質パンは、糖質量を調整したいときに役立ちます。パンが好きな方にとっては朝食の選択肢を広げやすい食品です。

ただし、低糖質と表示されていても食べ放題という意味ではありません。商品によっては脂質やカロリーが高いものもあり、食べすぎればエネルギーのとりすぎにつながります。ロカボ食品や低糖質パンを使う場合も食べすぎには注意しましょう。

まとめ

糖尿病の方にとって、朝食は1日の血糖コントロールに関わる大切な食事です。カロリーや糖質を減らしたいからといって朝食を抜くのではなく、主食の量や組み合わせを考えましょう。

菓子パンだけ、おにぎりだけ、甘い飲み物だけといった朝食は糖質に偏りやすいため注意が必要です。ご飯派の方もパン派の方も、たんぱく質や食物繊維を含む食品を組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

糖尿病の食事管理は、朝食だけでなく毎日の食事全体で続けていくものです。しかし、栄養バランスや糖質量に気を配った食事を毎回用意するのは大変ですよね…。

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