糖尿病と食べる順番

糖尿病の食事では、食事の内容だけでなく「何から食べるか」も意識したいポイントです。特に、野菜などの副菜を先に食べてから主食を食べると、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えやすくなります。

この記事では、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わる理由や、ベジファーストの基本的な方法、実践するときの注意点を解説します。

糖尿病の食事は「食べる順番」も大切

糖尿病の食事では、食べる量や栄養バランスだけでなく、食べる順番も意識してみましょう。

基本は、野菜などの副菜→肉や魚などの主菜→ご飯やパンなどの主食の順番です。先に副菜や主菜を食べてから主食を食べることで、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えやすくなります。

ただし、食べる順番だけで血糖値を管理できるわけではありません。主食・主菜・副菜をそろえ、食べ過ぎを避けることも大切です。

食べる順番で血糖値の上がり方が変わるのはなぜ？

野菜を先に食べると食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。そのため、ご飯やパンなどの主食を食べる前に食物繊維を含む食品を食べると、食後の血糖値が急激に上がりにくくなります。

実際に、野菜を先に食べてからご飯を食べた場合は、ご飯を先に食べた場合と比べて食後の血糖値の上昇がゆるやかになったことが報告されています。

主食を先に食べると血糖値が上がりやすい

ご飯やパン、麺類などの主食には、血糖値を上げる主な栄養素である糖質が多く含まれています。空腹の状態で主食から食べ始めると、糖質が先に体内へ取り込まれるため、食後の血糖値が上がりやすくなります。

そこで、主食より先に野菜などの副菜を食べることで、糖質を摂るタイミングを後ろにずらします。これが、食べる順番によって食後の血糖値の上がり方が変わる理由の一つです。

糖尿病ではどの順番で食べればいい？

基本は「副菜→主菜→主食」の順番

糖尿病の食事で食べる順番を意識するなら、まずは副菜、次に主菜、最後に主食という流れを基本にしましょう。

副菜では、野菜やきのこ、海藻など食物繊維を含む食品を摂ります。その後に肉や魚、卵、大豆製品などの主菜を食べ、最後にご飯やパン、麺類などの主食を食べます。

たとえば、焼き魚定食なら「サラダやおひたし→焼き魚→ご飯」という順番です。難しく考えず、普段の食事で主食を最後に回すところから始めると取り入れやすいでしょう。

よく噛んで、ゆっくり食べる

食べる順番だけでなく、よく噛んでゆっくり食べることも意識しましょう。

早食いは食べ過ぎにつながりやすいため、一口ずつよく噛んで食べることが大切です。食事を急いで済ませるのではなく、落ち着いて食べる時間をつくりましょう。

血糖値スパイクとは？糖尿病との関係は？

食後に血糖値が急激に上がる状態

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇することを指す言葉です。

健康診断では空腹時の血糖値を測ることが多いため、空腹時の数値が基準内でも、食後に血糖値が大きく上昇しているケースがあります。

そのため、糖尿病の血糖管理では空腹時の血糖値だけでなく、食後の血糖値にも目を向けることが大切です。

食後の高血糖を繰り返さないことが大切

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病の合併症につながる可能性があります。糖尿病の食事では、食後の血糖値を含めて血糖を良好に管理することが重要です。

食べる順番を工夫することは、そのためにできる食事の工夫の一つです。ただし、食事療法では食べる順番だけでなく、食事の量や栄養バランスも含めて考える必要があります。

ベジファーストで気をつけたいこと

いも類などは「野菜」として考えすぎない

野菜なら何でも最初にたくさん食べればよいわけではありません。

じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこしなどは、一般的な葉野菜と比べて糖質を多く含みます。これらを副菜として食べる場合も、量や食事全体のバランスを意識しましょう。

ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎにも注意

サラダを食べるときは、ドレッシングやマヨネーズなどの調味料にも注意しましょう。

野菜をしっかり食べていても、調味料を大量に使えばエネルギーや脂質の摂り過ぎにつながります。適量を使い、野菜そのものの味も楽しみながら食べましょう。

食べる順番だけでなく、食事の量も意識する

食べる順番を変えたからといって、食事の量を増やしてよいわけではありません。

糖尿病の食事では、適切なエネルギー量に抑えながら、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本です。食べる順番は、こうした食事の基本にプラスして取り入れましょう。

毎日の食事に取り入れるなら宅配食も選択肢

糖尿病の食事では、食べる順番だけでなく、食事全体の栄養バランスや量を考える必要があります。毎日の献立を考えたり、食材をそろえたりすることを負担に感じる方もいるでしょう。

そんなときは、糖尿病の方向けに栄養バランスやエネルギー量に配慮した宅配食を利用する方法もあります。自分で毎回献立を考える必要がないため、食事管理を続けやすくなります。

食事療法は、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。自分に合った方法を取り入れながら、日々の食事を整えていきましょう。

まとめ

糖尿病の食事では、食べるものだけでなく食べる順番も意識してみましょう。基本は「副菜→主菜→主食」の順番です。

野菜などに含まれる食物繊維は糖の吸収をゆるやかにするため、主食より先に食べることで食後の血糖値が急激に上がるのを抑えやすくなります。

ただし、食べる順番だけで血糖値を管理することはできません。主食・主菜・副菜をそろえ、食事の量や栄養バランスにも気を配りましょう。毎日の食事に無理なく取り入れられる方法から始めることが大切です。